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2022年09月23日

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第六版:健康周刊
2022年09月23日

微健康

“晚吃少”因人而异

俗话说:早吃好,午吃饱,晚吃少。吃好吃饱容易理解,至于吃少,就不太好掌握。比如一些减肥人士声称,晚餐不能吃主食,要多吃肉类鱼类和蔬菜。更有甚者,干脆连晚饭都省了。但每个人的健康状态不同,营养需求不同,甚至当天的进餐情况不同,晚餐要不要少吃需结合自身情况来定。

如果体重超标,饱受“三高”困扰,需要控制一天能量摄入的人,或者午餐吃得特别多、很油腻的人,晚餐都应当控制进餐量,特别是减少精制主食、高脂肪食物的摄入。对食物热情高涨、容易放纵多吃的人,晚餐也需要控制一下食欲,特别是少吃辛辣油腻的食物,以免增加肠胃负担。日常膳食均衡,营养充足,消化系统功能正常,想要通过控制饮食来减轻体重的人,可以采取适当减少晚餐进食量、提早晚餐时间的方式来达成。

相反,以下几类人群就不适合“晚吃少”了。一是早午餐都吃得不太理想的人,比如很多年轻人早餐在外随便买点,午餐再点个外卖,晚上常常还要加班、运动或娱乐到很晚,晚餐少吃甚至不吃,更容易营养不均衡。睡前饥饿感过于强烈还会影响情绪,甚至引起报复性的夜宵加餐。二是日常运动量较大,或者重体力劳动者晚餐更不能少,否则能量和营养供应不足,会影响第二天的工作和运动效率。三是日常饭量不大,体质瘦弱,消化功能也不强的人,如果晚餐少吃或不吃,夜里血糖过低,会容易“饿醒”。有消化系统疾病,如胃溃疡、慢性胃炎、胆囊炎的患者,胃肠排空时间过长还会加重病情。

对于大多数人来说,一日三餐都不可少。与其说“晚吃少”,不如提倡“晚吃好”,即如何让晚餐更加健康。晚餐推荐在晚6点到7点之间,最晚不超过8点。进餐顺序可以先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食。很多人下班比较晚,回家做饭又耗时,没法在晚8点之前吃,可以通过一餐变两餐的方式解决。比如在单位先吃一些主食和水果,回家后再吃一些蔬菜、肉类,这样有助于维持血糖平稳、保证营养均衡,不至于饿得难受,或者吃太晚影响睡眠。在食物种类方面,晚餐应当优质,而不是减量。如果消化功能良好,优先选择杂粮类食物;白天如果常吃外卖食物,蔬菜比较少,晚上正是补充蔬菜的好时机。晚餐建议吃得清淡、少吃油腻、辛辣的食物,吃完最好不要直接窝在沙发里看电视玩手机,应做一些舒缓的运动,比如外出散步、做家务。 

(摘自:《生命时报》)

 

蔬菜生吃更能护血管

在各国膳食指南中,蔬菜都是被优先推荐摄入的食物,对健康有极大好处。中国香港中文大学与英国学者合作完成的一项新研究发现,在保护血管方面,蔬菜生吃比熟吃更能降低心脏病风险。

为了弄清蔬菜生吃与熟吃对健康受益的具体影响,中国香港中文大学公共卫生学院冯琦(音译)博士与英国牛津大学等多所高校研究人员对英国生物数据库近40万名参试者的相关数据展开了梳理分析。参试者平均56岁,女性占55%,均无既往心血管疾病。研究人员通过问卷调查了参试者的饮食相关数据,其中包括生吃蔬菜(如蔬菜沙拉、蘸酱菜等)和熟吃蔬菜(如炒菜、炖菜等)的具体摄入量。问卷结果显示,参试者生蔬菜和熟蔬菜的平均日摄入量分别为27.4克和33.3克。在为期12年的随访调查中,共发现18051例重大心血管事件和4406例心血管疾病死亡病例。多变量回归分析结果表明,生蔬菜(非熟蔬菜)摄入量越高,心血管疾病风险越低。调整社会经济状况、健康状况和生活方式因素后,生吃蔬菜可使心血管疾病发病率和死亡率分别降低82%和87%。

研究人员分析指出,蔬菜生吃比熟吃更有利于护血管的原因可能在于,做熟会导致维生素C等重要营养物质的流失,并且增加钠(来自食盐、酱油、味精等)和脂肪(来自动植物油)的摄入,这两种物质都是心脏病的风险因素。

从营养角度讲,生吃蔬菜可以获得更多维生素C、抗氧化物质,饱腹感也强,因此,能生吃的蔬菜应尽量生吃,比如生菜、黄瓜、白萝卜、洋葱等含水量高、口感清脆、没有苦涩味道的蔬菜。但很多蔬菜并不适合生吃,比如菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜,土豆、红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜,毛豆、四季豆等含有抗营养因子的鲜豆类,以及香菇、平菇等容易被微生物污染的菌藻类,做熟有助于杀灭微生物、减少抗营养因子,更有利于消化吸收,并且熟吃能增加蔬菜的摄入量。而且,只要烹调合理,如烹调温度尽量不要过高,调味要清淡少油,最好沸水焯后再凉拌或急火快炒等,熟吃蔬菜在数量和质量、营养和口感上都可以兼顾。   

(摘自:《生命时报》)







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